Первый день тренировок.

Грудь:
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4х8 или 10,8,6,4(масса пекторальных мышц, передняя дельта, трицепс).
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 4х8 или 10,8,6,4(верх и середина груди, передняя дельта).
Разводка 3х12.                                                                                                                                                                                   

Ноги:
Приседания со штангой 4х8 или 10,8,6,4(всё бедро).
Выпрямление ног в тренажёре 3х12(перед бедра).
Сгибание ног в тренажёре 4х8(зад бедра).
Подъемы в икроножном станке 5х15(икры).

Пресс:
Скручивания 5х25(верхняя часть пресса).
Косые мышцы живота.

Второй день тренировок.

Спина:
Подтягивания 50 раз.
Тяга штанги в наклоне к поясу 4х8(верх спины).
Тяга Т-грифа 4х8(средняя и внутренняя части спины).
Становая тяга 4х8 или 10,8,6,4.
“Доброе утро” 4х8(нижняя часть спины).

Пресс:
Подъёмы ног к голове 3х25 (нижняя часть пресса).
Косые мышцы живота.

Третий день тренировок.

Плечи:
Жим Арнольда 4х8(передняя и боковая дельты).
Разведение прямых рук с гантелями сидя 4х8(боковая дельта).
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 4х8(задняя дельта).
Тяга штанги к подбородку широким хватом 10,8,6,4(общее развитие плечевого п.).
“Шраги” со штангой 4х12(трапеции).

Бицепс:
Сгибание рук со штангой 4х8 - 2 узким хватом и 2 широким хватом.
Сгибание рук с гантелями сидя 4х8.
“Концентрированные” сгибания рук с гантелей 4х8.
Сгибания рук на скамье “Скотта” 3х12.

Трицепс:
Жим штанги лёжа узким хватом 4х8 или 10,8,6,4.
Подъёмы гантели из-за головы 4х8 – без отдыха.
Жим блока 4х12.

Предплечья:
Обратное сгибание предплечья со штангой 4х8.

Пресс:
Скручивания 3х25.
Косые мышцы живота.